Vijf manieren om aan zelfzorg te doen wanneer je dagelijks met racisme te maken hebt

Yessica van den Berg werkt als hulpverlener in de jeugdpsychiatrie. Het is haar missie om het belang van zelfzorg op de kaart te zetten. Zeker in tijden van revolutie is het belangrijk dat we voor onszelf en elkaar leren zorgen, bepleit ze. In haar werk ziet ze dagelijks wat voor effect het taboe dat rust op het hebben van mentale klachten heeft op de, zo nodige, zelfzorg.

Voor Lilith Magazine stelde Yessica een aantal praktische tips op die je kunnen helpen om zelfzorg toe te passen.

In mijn werk als hulpverlener in de jeugdpsychiatrie zie ik vaak dat er nog taboe heerst op het hebben van mentale uitdagingen in zwarte en niet-westerse gemeenschappen. Juist door dat taboe wordt het belang van zelfzorg onderschat. Ik heb er daarom mijn missie van gemaakt om het belang van zelfzorg in mijn gemeenschap op de kaart te zetten.

Nu er een vergrootglas lijkt te staan op structureel en institutioneel racisme in ons land, is het belangrijk om in te zoomen op de directe mentale effecten die racisme kunnen hebben. In de dagelijkse praktijk zie ik jongeren en jongvolwassenen kampen met mentale uitdagingen, die het gevolg zijn van jarenlange buitensluiting, negatieve beeldvorming en chronische onderschatting en onderdrukking. Daarnaast brengt de onvermoeibare kracht van de zwarte gemeenschap ook valkuilen met zich mee. Er is weinig ruimte voor het innerlijke gevoelsleven, mentale uitdagingen en de effecten van trauma. Als er één ding is wat we in deze roerige tijden niet moeten vergeten is het om goed voor onszelf te zorgen. 

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat er een positieve correlatie is tussen discriminatie en racisme met mentale problemen, met een verhoogde kans op depressie, angsten, stress en een lager algemeen welzijn en zelfbeeld als gevolg (Lee & Ahn 2011, 2012, 2013). Dit geldt ook voor institutioneel en micro-racisme die als je niet oppast, zich als een stille moordenaar in de kronkels van de gedachtegang kunnen nestelen.

Vijf manieren om zelfzorg toe te passen.

1. Ubuntu: ‘Wij zijn dus ik ben’
We zijn omhuld door anderen en elkaar, onze levende cultuur en traditie die voortkomt in de herinnering van onze voorouders. Ik geloof dat we in deze westerse, individualistische samenleving, de connectie met onze voorouders dreigen te verliezen en daarmee ook oog voor elkaar. Omdat Ubuntu een centrale functie vervult die een Zwart Afrikaanse identiteit bevestigt welke jarenlang onderdrukt is geweest, ben ik ervan overtuigd dat het terugvinden van deze levensvisie en wijze, onmisbaar is in het helingsproces van de zwarte samenleving. Niet het individu staat centraal, maar de gemeenschap.

Het vraagt om een activering van de mensen in de maatschappij die de natuur en kosmos bewoonbaar-, en de mens in zijn gemeenschap sterk houdt. Ten behoeve van de leefbaarheid in de samenleving hoort de stilte doorbroken te worden en dienen verschillende verhalen, van verschillende mensen, de ruimte te krijgen om gehoord te worden. Daarom is het zo enorm belangrijk om je ook uit te spreken over mentale uitdagingen die de strijd voor gelijkheid met zich mee kan brengen. Vind elkaar en zorg voor elkaar. Creëer safe spaces waar ruimte is voor iedereen. 

Dat betekent ook dat wanneer iemand mentaal oververmoeid is en zich te overprikkeld of overweldigd voelt om mee te gaan naar die demonstratie, dat dit ook oké is.

Als iemand somber en depressieve gevoelens uit, zeg dan niet ‘stay positive’ ‘het komt allemaal goed’ en ‘kop op’ of ‘stel je niet aan’ maar valideer iemand in wat hij of zij voelt. Als het nodig is om (professionele) hulp in te schakelen, is hier niks mis mee.

2. De kracht van ademhaling
Onverwerkt trauma, chronische stress en spanning kunnen zorgen voor een overactieve amygdala in de hersenstam. De amygdala is één van de drie delen in onze hersenen waarin emotionele informatieverwerking tot stand komt en waar stress en gevaar als eerste wordt gesignaleerd. Wanneer er sprake is van een overactieve amygdala kan iemand angstiger of agressiever reageren. In extreme mate kun je spreken van een post traumatische stress stoornis en kunnen mensen ook meer heftige (fysieke) klachten ervaren. 

Paniekaanvallen uiten zich onder andere in hartkloppingen, snel ademen, benauwdheid en trillen. Het uit zich bij iedereen misschien net anders, maar bijna iedereen die het heeft meegemaakt en niet weet wat het is, zou zeggen dat je het gevoel krijgt dat je langzaam dood gaat. De angst voor het onbekende gevoel kan zorgen dat een paniekaanval getriggerd wordt en voor je het weet raak je in een vicieuze cirkel. 

Als iemand in paniek lijkt te raken in situaties waarvan jij dat niet raakt, wees dan alert op je eigen oordeel en wees kalm aanwezig. Help met het vinden van een rustige ademhaling. Door samen langzaam en diep te ademen. Focus op de ademhaling. Voel hoe de koude lucht door je neus naar binnen komt, en de warme lucht naar buiten wordt geademd. Wanneer je wordt afgeleid door een gedachte merk die alleen even op, en breng de focus weer terug naar de ademhaling. Wanneer angst- en paniekgedachten aan de orde zijn, betekent dit vaak een hoge en snelle ademhaling (vanuit de borst). Door de versnelde ademhaling raak je nog meer in paniek en worden verkeerde signalen naar de hersenen gestuurd, waarbij de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide in het lijf ontregeld raken. Met als gevolg dat de paniek en angst aanhoudt. Wanneer de ademhaling weer onder controle is krijgen de hersenen weer het signaal dat het tijd is om deze niveaus te corrigeren en gaan we ons kalmer voelen. 

3. Meditatie
Het leren om alleen tijd door te brengen met gedachten en je innerlijke gevoelsleven helpt om (heftige) gedachten en emoties te ervaren als een golf en het oordeel en de schaamte over deze gevoelens los te laten. Meditatie kun je gemakkelijk toepassen door via YouTube meditatievideo’s op te zoeken. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje en eventueel een deken. Sluit je ogen en zet de video aan. Probeer een enkele keer per week te mediteren.

4. Vind je uitlaatklep
Onverwerkte emotie zal altijd zijn weg naar buiten vinden. Opgekropte emotie en traumatische gebeurtenissen uiten zich in lichamelijke en geestelijke klachten en zijn onvermijdelijk. Het lichaam is intuïtief en zal je psychologische problemen altijd aankaarten, als jij het niet doet. Ga daarom op zoek naar jouw uitlaatklep. Of dit nou een creatieve uitlaatklep is, een traject bij een hulpverlener of een fysieke uitlaatklep. Het is jouw hoognodige uitlaatklep.

5. Verminder het gebruik van (sociale) media
Zorg dat niet alleen je lijf voldoende rust krijgt, maar zorg ook voor mentale rust. Dat betekent dat je een pauze neemt van alle (sociale) media. Las af en toe een (sociale) media pauze in om tot rust te komen.

Mocht je ernstige mentale problemen ervaren of het vermoeden hebben van een ernstige stoornis, zoek dan professionele hulp! Vind een (zwarte) hulpverlener of organisatie met een cultuur sensitieve aanpak.